Jak naprawdę odpoczywać z ADHD? O sztuce, której nikt nas nie nauczył

Pracując gabinetowo z osobami z ADHD, bardzo często słyszę zdanie: „Ja nie umiem odpoczywać”. Za każdym razem, gdy je słyszę, pojawia się we mnie inne pytanie: skoro masz już to uświadomienie, czy chcesz coś z nim zrobić? Bo to, że czegoś dziś nie umiesz, nie oznacza, że nie możesz się tego nauczyć. Odpoczynek nie jest wrodzoną cechą charakteru ani talentem dostępnym wybranym. To umiejętność regulacji, która – jak każda inna – może być rozwijana małymi krokami, z życzliwością wobec siebie i zrozumieniem dla własnego układu nerwowego.

Odpoczynek dla wielu osób z ADHD nie jest czymś naturalnym. Nie przypomina miękkiego lądowania po długim dniu ani przyjemnego rozluźnienia w ciele. Często bardziej przypomina próbę zatrzymania rozpędzonego pociągu gołymi rękami. Lista zadań odtwarza się w tle, a wewnętrzny głos podpowiada: „Powinnaś zrobić coś pożytecznego”.

Jednak odpoczynek jest umiejętnością, której można się nauczyć, choć często różne nawyki, przekonania, uwarunkowania, w tym te wynikające z budowy układu nerwowego, mogą sprawiać, że wydaje się on być czymś trudno osiągalnym. 

Odpoczynek to nie lenistwo

W kulturze, w której wartość człowieka mierzy się produktywnością, odpoczynek bywa traktowany jak nagroda za wykonane zadania. Najpierw praca, potem przyjemność. Najpierw ogarnięte życie, potem chwila dla siebie, tudzież słynne ,,odpocznę, kiedy umrę". Problem polega na tym, że przy ADHD „ogarnięte życie” rzadko kiedy daje poczucie domknięcia. Zawsze jest coś do nadrobienia, coś poprawienia, coś, co „powinnam/ powinienem zrobić wcześniej”.

W efekcie odpoczynek zaczyna kojarzyć się z winą albo z luksusem, na który trzeba zasłużyć. Tymczasem biologicznie jest on procesem regulującym układ nerwowy. To moment, w którym ciało może zejść z trybu mobilizacji, a mózg odzyskuje dostęp do energii, myślenia, emocji i relacji. Bez tego trudno o koncentrację, kreatywność czy stabilność emocjonalną.

Dlaczego w ADHD jest trudniej

Osoby z ADHD często funkcjonują w nierównej regulacji pobudzenia. Albo za dużo bodźców i napięcia, albo spadek energii i poczucie niemocy. Do tego dochodzi wewnętrzne poczucie zaległości, które sprawia, że nawet w czasie wolnym trudno przestać nadrabiać w myślach. Myśli zaczynają krążyć, wracają niedokończone sprawy, pojawia się lęk, że coś przegapimy. Dlatego wiele osób z ADHD „odpoczywa”, scrollując telefon, oglądając coś w tle albo robiąc kilka rzeczy naraz.

Najpierw regulacja, potem odpoczynek

Jeśli czujesz, że nie umiesz odpoczywać, zacznij od regulacji układu nerwowego. Odpoczynek nie wydarza się w ciele, które jest w trybie walki lub ucieczki.

Czasem potrzebny jest nacisk i poczucie oparcia, na przykład mocne objęcie, oparcie pleców o ścianę czy dociśnięcie stóp do podłogi. Innym razem pomoże wydłużony wydech albo fizjologiczne westchnięcie, które sygnalizuje ciału, że zagrożenie minęło. Dla wielu osób skuteczny jest powolny, rytmiczny ruch, spacer bez podcastu, delikatne rozciąganie albo naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni.

Dopiero kiedy poziom pobudzenia się obniży, odpoczynek ma szansę stać się regeneracją, a nie kolejnym źródłem frustracji.

Jeden rodzaj odpoczynku to za mało

Często mówimy „muszę odpocząć”, jakby chodziło o jedną uniwersalną czynność. Tymczasem męczymy się na różnych poziomach. Ciało może być zmęczone fizycznie, ale głowa wciąż przeciążona. Emocjonalnie możemy być w napięciu, nawet jeśli fizycznie czujemy się w miarę dobrze. Możemy być przestymulowani bodźcami albo wyczerpani relacyjnie.

Dlatego warto zadać sobie pytanie: co jest we mnie najbardziej zmęczone?

Czasem potrzebujesz snu albo leżenia pod kocem. Innym razem ulgi poznawczej, czyli wyrzucenia myśli na papier, zrobienia bardzo prostego, rytmicznego zadania albo dnia bez decyzji. Bywa, że kluczowy jest odpoczynek sensoryczny, czyli cisza, przyciemnione światło i ograniczenie ekranów. Kiedy indziej to odpoczynek emocjonalny, który polega na pozwoleniu sobie na płacz, rozmowę bez oceniania albo odcięcie się od źródła silnych emocji.

Są też momenty, gdy potrzebny jest odpoczynek społeczny, czyli bycie z kimś, przy kim nie trzeba się maskować, albo wręcz przeciwnie, świadoma samotność. I takie chwile, w których czujemy pustkę i brak sensu, a ulgę przynosi kontakt z naturą, sztuką czy rozmowa o wartościach. To również jest forma regeneracji.

Poczucie winy nie jest faktem

Wiele osób z ADHD doświadcza napięcia w chwili, gdy próbują odpocząć. Włącza się myśl: „Nie powinnam teraz siedzieć”, „Marnuję czas”, „Inni robią więcej”. Warto wtedy oddzielić myśl od faktu. To, że pojawia się poczucie winy, nie oznacza, że robisz coś złego. To często stary schemat, który uruchamia się automatycznie.

Możesz zauważyć tę myśl, nazwać ją i sprawdzić, skąd się bierze. Następnie wrócić do ciała i spróbować krótkiej, bezpiecznej mikrodawki odpoczynku, na przykład pięciu minut leżenia z zamkniętymi oczami albo spokojnego oddechu. Układ nerwowy uczy się przez doświadczenie. Kiedy zobaczy, że mimo odpoczynku świat się nie zawalił, napięcie zacznie stopniowo słabnąć.

Odpoczynek dobrze zaplanować

Przy ADHD odpoczynek rzadko przychodzi sam. Łatwo go przesunąć, skrócić albo zastąpić kolejnym zadaniem. Dlatego warto traktować go jak realny element planu dnia, a nie coś, co wydarzy się „jeśli zostanie czas”.

Czasem pomocne jest zamykanie małych pętli przed przerwą, na przykład zapisanie, co będzie kolejnym krokiem po powrocie do zadania. Dzięki temu mózg nie musi w kółko przypominać o niedokończonej sprawie. Innym razem wystarczy zaplanować krótkie, regularne przerwy zamiast jednego dużego bloku odpoczynku na koniec dnia.

Jeśli odpoczynek jest dla Ciebie trudny, to prawdopodobnie jest Ci bardzo potrzebny. Nie dlatego, że jesteś słab_, tylko dlatego, że Twój układ nerwowy przez lata pracował na podwyższonych obrotach.

Odpoczynek nie jest nagrodą za bycie wystarczającą. Jest warunkiem, żeby mieć dostęp do siebie.