Prokrastynacja to częsty problem u osób z ADHD. Trudności z koncentracją, impulsywność oraz problemy z planowaniem mogą sprawiać, że odkładanie zadań na później staje się codziennością. Jak mówią badania psychologiczne, na objawy per se nie możemy wpłynąć, ale to na co wpływ możemy mieć i warto o tym pamiętać to to, jak sobie z nimi radzimy. Poniżej znajdziesz 10 metod odpowiadających na tytułowe pytanie - daj znać, czy stosujesz któreś z nich.
1. Podziel zadanie na mniejsze części
Osoby z ADHD często czują się przytłoczone dużymi projektami, co prowadzi do unikania ich realizacji. Podział zadania na mniejsze etapy ułatwia rozpoczęcie pracy i daje poczucie postępu.
Protip: spróbuj zadawać sobie pytanie od czego potrzebuję zaczać, lub zapisz finalny cel i rozpisz go wstecz – to pozwoli Ci określić, jakie małe kroki musisz podjąć, aby osiągnąć ostateczny rezultat.
2. Używaj metody Pomodoro
Technika Pomodoro polega na pracy w krótkich, intensywnych blokach czasowych (np. 25 minut pracy, 5 minut przerwy). To skuteczny sposób na zwiększenie koncentracji i ograniczenie rozpraszaczy.
Protip: Ustaw timer i spróbuj pracować przez pełne 25 minut, koncentrując się wyłącznie na jednym zadaniu. Po zakończeniu cyklu nagradzaj się krótką przerwą – to zwiększa Twoją koncentrację i pomaga ograniczyć rozpraszacze.
3. Twórz konkretne listy zadań
Zamiast ogólnych celów, warto zapisywać konkretne i mierzalne zadania. Zamiast „napisać raport” lepiej zapisać „napisać wstęp do raportu”. Dzięki temu łatwiej jest zacząć.
Protip: Zamiast „napisać raport”, napisz „napisać wstęp do raportu”. Taka precyzyjna formuła pomaga wyeliminować niejasności i ułatwia rozpoczęcie pracy.
4. Zastosuj „zasadę dwóch minut”
Jeśli jakieś zadanie zajmie mniej niż dwie minuty – wykonaj je od razu.
Protip: Ustal zasady, które pozwolą Ci szybko przejść do wykonania drobnych obowiązków, co zapobiega ich kumulowaniu się i wywoływaniu frustracji.
5. Ustal nagrody za wykonane zadania
Motywacja w ADHD może działać lepiej, gdy po wykonaniu zadania następuje nagroda.
Protip: Po ukończeniu etapu pracy nagradzaj siebie – może to być przerwa na ulubioną kawę, krótki spacer czy chwilę relaksu. Taki system nagród może znacząco zwiększyć Twoją motywację.
6. Eliminuj rozpraszacze
Skupienie uwagi to często wyzwanie dla osób z ADHD, dlatego warto zadbać o odpowiednie warunki do pracy.
Protip: Pracuj w uporządkowanym środowisku, wycisz powiadomienia w telefonie i ogranicz dostęp do mediów społecznościowych podczas pracy. Każda eliminacja niepotrzebnych bodźców przybliża Cię do pełnej koncentracji.
7. Znajdź body - doublera
Współpraca z kimś, kto będzie Cię wspierał i przypominał o zadaniach, może znacząco pomóc w utrzymaniu dyscypliny.
Protip: Znajdź partnera – przyjaciela, kolegę czy terapeutę – który będzie pełnił rolę „body doublera”, pomagając Ci monitorować postępy i utrzymać motywację.
8. Korzystaj z narzędzi wspomagających organizację
W dobie cyfryzacji wiele aplikacji i narzędzi może ułatwić planowanie oraz realizację codziennych obowiązków.
Protip: Wypróbuj aplikacje do zarządzania czasem, cyfrowe kalendarze czy notatniki, które pomogą Ci utrzymać porządek i śledzić postępy w pracy, a jeśli obserwujesz tendencje do zapominania o ich istnieniu, ustaw przypominajki.
9. Pracuj nad samoakceptacją
Często osoby z ADHD odczuwają frustrację z powodu prokrastynacji czy opóźnień.
Protip: Pamiętaj, że prokrastynacja jest częścią funkcjonowania – zamiast się obwiniać, skup się na stopniowej poprawie nawyków. Samoakceptacja to pierwszy krok do budowania pozytywnego obrazu siebie, co przekłada się na większą efektywność.
10. Rozważ psychoterapię lub terapię psychologiczną ADHD
Profesjonalne wsparcie może być kluczowe w opracowaniu indywidualnych strategii radzenia sobie z trudnościami wynikającymi z ADHD.
Protip: Jeżeli odczuwasz, że problemy z organizacją zadań są bardzo uciążliwe, skonsultuj się z terapeutą specjalizującym się w ADHD. Indywidualna terapia pozwala na wypracowanie skutecznych metod radzenia sobie oraz poprawę codziennej jakości życia.
Podsumowanie
Prokrastynacja w ADHD może być trudnym wyzwaniem, ale odpowiednie strategie pomagają ją przezwyciężyć. Kluczem jest znalezienie metod, które najlepiej pasują do Twojego stylu pracy i konsekwentne ich stosowanie. Jeśli problem jest bardzo uciążliwy, warto skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże wypracować skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z odkładaniem zadań.
Masz problemy z motywacją i organizacją? Skontaktuj się z nami w Imagonacja – wspólnie znajdziemy rozwiązanie, które pomoże Ci lepiej zarządzać codziennymi obowiązkami!
Comments