Masz wrażenie, że w Twojej głowie jednocześnie działa kilkanaście otwartych kart? Przypominasz sobie o niezapłaconym rachunku, analizujesz wcześniejszą rozmowę, planujesz kolejny dzień, a po chwili zastanawiasz się, gdzie są Twoje klucze. Kiedy próbujesz skupić się na jednej sprawie, pojawiają się trzy następne.

Natłok myśli często towarzyszy osobom z ADHD. Może wynikać z trudności w kierowaniu uwagą, dużej liczby skojarzeń, przeciążenia bodźcami lub silnych emocji. Czasami przyjmuje formę chaotycznych pomysłów, a czasami zamartwiania się, analizowania rozmów i tworzenia kolejnych scenariuszy.

Próba powiedzenia sobie: „Przestań o tym myśleć” zazwyczaj nie działa. Im mocniej próbujemy usunąć jakąś myśl, tym częściej może ona wracać. Celem nie musi być więc całkowite wyciszenie umysłu. Chodzi raczej o stworzenie odrobiny przestrzeni między Tobą a tym, co aktualnie dzieje się w Twojej głowie.

Poniżej znajdziesz pięć sposobów, które możesz wypróbować.

1. Zrób szybki „zrzut” myśli

Kiedy próbujesz pamiętać o wszystkim naraz, każda sprawa może wydawać się równie pilna. Mózg stale przypomina wtedy: „Nie zapomnij!”, „Musisz się tym zająć!”, „A co z tamtą rzeczą?”.

Weź kartkę albo otwórz notatnik w telefonie i przez kilka minut zapisuj wszystko, co pojawia się w Twojej głowie. Bez poprawiania, oceniania i układania idealnej listy. Zapisz zadania, obawy, pomysły, pytania i niedokończone sprawy.

Następnie podziel notatki na trzy grupy:

• do zrobienia teraz,

• do zaplanowania na później,

• do odłożenia lub odpuszczenia.

• 
  

Ważne: jeżeli zauważysz, że pisanie zamienia się w wielokrotne analizowanie tej samej sytuacji i czujesz się po nim jeszcze gorzej, zatrzymaj ćwiczenie. „Zrzut myśli” ma odciążyć głowę, a nie stać się kolejną przestrzenią do ruminacji.

2. Dodaj do myśli jedno krótkie zdanie

Kiedy w głowie pojawia się myśl: „Na pewno sobie nie poradzę”, łatwo potraktować ją jak informację o rzeczywistości. Tymczasem myśl nie zawsze jest faktem, instrukcją ani przepowiednią.

Spróbuj dodać do niej początek:

„Mam taką myśl, że…”

Na przykład:

• „Mam taką myśl, że sobie nie poradzę”.

• „Mam taką myśl, że wszyscy są na mnie źli”.

• „Mam taką myśl, że muszę rozwiązać ten problem natychmiast”.

• „Mam taką myśl, że jeżeli nie zrobię tego idealnie, nie ma sensu zaczynać”.

Ta niewielka zmiana języka przypomina, że obserwujesz pewną myśl, a nie bezdyskusyjny fakt. Nie musisz jej usuwać ani przekonywać siebie, że wszystko będzie dobrze. Możesz ją zauważyć, nazwać i zdecydować, czy chcesz działać pod jej wpływem.

3. Sprawdź, co zobaczyłaby kamera

Natłok myśli często składa się nie tylko z faktów, lecz także z naszych ocen, przewidywań i interpretacji.

Wyobraź sobie sytuację: wysyłasz komuś wiadomość, ale przez kilka godzin nie otrzymujesz odpowiedzi. Fakt brzmi:

„Wysłałam wiadomość i jeszcze nie dostałam odpowiedzi”.

Umysł może jednak szybko dopisać dalszą historię:

„Ta osoba mnie ignoruje”, „Pewnie powiedziałam coś nie tak”, „Jest na mnie zła”, „Znowu zepsułam relację”.

Kiedy zauważysz, że Twoje myśli zaczynają tworzyć kolejne scenariusze, zapytaj:

„Co w tej sytuacji zarejestrowałaby kamera?”

Kamera mogłaby zarejestrować wysłaną wiadomość i brak odpowiedzi. Nie mogłaby natomiast nagrać czyichś intencji ani tego, co ta osoba o Tobie myśli.

Oddzielenie faktów od interpretacji nie oznacza, że Twoje obawy są na pewno nieprawdziwe. Pomaga jednak zobaczyć, które informacje rzeczywiście posiadasz, a które zostały dopowiedziane przez umysł.

4. Wyjdź z głowy i wróć do zmysłów

Gdy jesteśmy pochłonięci myślami, nasza uwaga przebywa głównie w przeszłości albo przyszłości. Analizujemy, co się wydarzyło, lub próbujemy przewidzieć, co dopiero może się wydarzyć.

W powrocie do chwili obecnej może pomóc ćwiczenie 5–4–3–2–1. Rozejrzyj się i nazwij:

• 5 rzeczy, które widzisz,

• 4 rzeczy, których możesz dotknąć,

• 3 dźwięki, które słyszysz,

• 2 zapachy, które wyczuwasz,

• 1 smak, który możesz rozpoznać.

Nie musisz wykonywać ćwiczenia perfekcyjnie. Jeżeli nie czujesz żadnego wyraźnego zapachu, możesz powąchać herbatę, kosmetyk albo ubranie. Najważniejsze jest świadome skierowanie uwagi na konkretne bodźce.

Technika nie usuwa problemów, ale pomaga przerwać automatyczną pętlę analizowania i przypomina ciału, że jesteś tutaj — w aktualnej chwili.

5. Zatrzymaj rozpędzony umysł metodą S.T.O.P.

Kiedy emocje i myśli szybko narastają, łatwo zareagować impulsywnie: wysłać wiadomość, podjąć nagłą decyzję, zrezygnować z zadania albo powiedzieć coś, czego później będziemy żałować.

W takim momencie możesz zastosować cztery kroki S.T.O.P.:

S – Stop, zatrzymaj się.Przerwij na chwilę to, co robisz. Nie odpowiadaj od razu na wiadomość i nie podejmuj decyzji pod wpływem narastających emocji.

T – Teraz weź oddech.Zrób trzy spokojne oddechy. Nie próbuj oddychać idealnie — po prostu zauważ wdech i wydech.

O – Obserwuj.Sprawdź, jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie. Nazwij emocje i sygnały z ciała: napięte ramiona, zaciśniętą szczękę, ucisk w brzuchu albo przyspieszone bicie serca.

P – Podejmij świadome działanie.Zapytaj siebie: „Co będzie teraz pomocne?”. Może potrzebujesz zrobić krótką przerwę, napić się wody, wyjść na spacer, zapisać myśli albo wykonać tylko jeden mały krok związany z zadaniem.

Metoda S.T.O.P. nie ma sprawić, że wszystkie myśli natychmiast znikną. Daje Ci jednak krótką przerwę pomiędzy impulsem a reakcją. Dzięki temu możesz wybrać działanie, które naprawdę Ci służy.

Znajdź sposób odpowiedni dla siebie

ADHD u każdej osoby może wyglądać inaczej. Jednej osobie pomoże ruch i ograniczenie bodźców, innej zapisanie myśli, a jeszcze innej zatrzymanie się i nazwanie tego, co aktualnie czuje.

Nie musisz też stosować wszystkich metod naraz. Wybierz jedną i przetestuj ją w spokojniejszym momencie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci po nią sięgnąć, kiedy natłok myśli stanie się bardziej intensywny.

Pamiętaj również, że natłok myśli nie zawsze wynika wyłącznie z ADHD. Może towarzyszyć przewlekłemu stresowi, trudnościom ze snem, zaburzeniom lękowym, obniżonemu nastrojowi lub przeciążeniu obowiązkami.

Jeśli myśli regularnie utrudniają Ci odpoczynek, sen, pracę albo codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać ze specjalistą.

W Imagonacji wspieramy osoby doświadczające trudności związanych z ADHD, przeciążeniem, koncentracją i regulacją emocji. Prowadzimy konsultacje, diagnozę psychologiczną oraz terapię dopasowaną do indywidualnych potrzeb — stacjonarnie w Warszawie i online.

Prowadzimy również kursy uważności dla osób z ADHD. Więcej informacji znajdziesz klikając poniżej.