Uważność dla osób z ADHD

Jeśli masz ADHD, bardzo możliwe, że dobrze znasz ten moment, w którym dzień jeszcze właściwie się nie zaczął, a Twoja głowa już jest kilka kroków dalej. Otwierasz oczy i niemal od razu pojawia się cały ciąg spraw, bodźców, niedokończonych wątków i wewnętrznych komentarzy. Przypomina Ci się wiadomość, na którą nie odpisał_ś. Za chwilę wraca rozmowa sprzed dwóch dni. Pojawia się napięcie związane z tym, co dziś trzeba zrobić, a obok niego impuls, żeby najpierw sprawdzić telefon, coś zanotować, coś szybko wyszukać, wstać, zaparzyć kawę, odpisać, zanim znowu zapomnisz.

Zanim dzień rozpocznie się na dobre, układ nerwowy bywa już rozpędzony.

Dla wielu osób ADHD nie oznacza po prostu „problemów z koncentracją”. To znacznie bardziej złożone doświadczenie. Czasem przypomina życie z umysłem, który bardzo szybko łapie kolejne sygnały i nie zawsze daje przestrzeń, żeby spokojnie zostać przy jednej rzeczy. Uwaga przeskakuje, ciało jest napięte, emocje szybko narastają, a codzienność wymaga ciągłego wracania do tego, co się rozjechało.

W takim kontekście mindfulness może brzmieć nawet jak żart ;).

Bo jeśli uważność kojarzy się z siedzeniem w ciszy, zamkniętymi oczami, spokojnym oddechem i głową wolną od myśli, to wiele osób z ADHD bardzo szybko dochodzi do wniosku, że to nie dla nich. Że nie potrafią. Że znów coś, co innym podobno pomaga, u nich wywołuje frustrację, nudę albo jeszcze większą gonitwę myśli.

Tylko że uważność wcale nie musi tak wyglądać.

Kliknij tutaj i pobierz nasz darmowy ebook ,,uważność dla osób z ADHD"

Uważność to nie jest sztuka

posiadania pustej głowy

W uważności nie chodzi o to, żeby przestać myśleć. Nie chodzi też o to, żeby zawsze być spokojnym, skupionym i opanowanym. To ważne szczególnie przy ADHD, bo jeśli potraktujemy mindfulness jak trening idealnej koncentracji, bardzo szybko stanie się kolejnym zadaniem do wykonania poprawnie. A osoby z ADHD często mają już za sobą długą historię zadań, które miały robić „lepiej”, „bardziej systematycznie” i „z większym skupieniem”.

Mindfulness można rozumieć prościej i łagodniej: jako praktykę zauważania tego, co dzieje się właśnie teraz. W ciele, w emocjach, w myślach, w uwadze. To moment, w którym orientujesz się: „moja uwaga odpłynęła”, „jestem napięt_”, „działam automatycznie”, „już od kilku minut robię coś innego, niż planowałam”.

I to zauważenie nie jest porażką. Ono jest właściwie sednem praktyki.

W przypadku ADHD szczególnie pomocne może być właśnie takie rozumienie uważności: nie jako perfekcyjnego skupienia, ale jako wracania. Uwaga odpływa — i to będzie się działo. Pojawiają się impulsy — i to też będzie się działo. Myśli przeskakują — to również może być częścią doświadczenia. Praktyka zaczyna się wtedy, kiedy możemy to zauważyć i choć odrobinę łagodniej wrócić do tego, co ważne.

Dlaczego uważność może być pomocna przy ADHD?

ADHD często wiąże się z trudnością w regulowaniu uwagi, emocji, napięcia i działania. W praktyce może to oznaczać, że osoba zaczyna jedno zadanie, ale po chwili jest już w innym wątku. Albo że reaguje szybciej, niż zdąży pomyśleć. Albo że dopiero wieczorem zauważa, jak bardzo była przez cały dzień napięta.

Mindfulness nie sprawia, że te trudności znikają. Nie jest magiczną metodą na ADHD. Może jednak pomóc w budowaniu większej świadomości momentu, w którym coś zaczyna się dziać.

Czasem tym momentem jest rozproszenie. Nagle orientujesz się, że miałaś sprawdzić jedną rzecz, a od dwudziestu minut jesteś w kolejnych zakładkach. Czasem jest to impuls — chęć natychmiastowego odpisania, przerwania komuś, kupienia czegoś, zmiany zadania. Czasem jest to napięcie w ciele, które narastało od rana, ale dopiero teraz staje się zauważalne.

Uważność daje wtedy choćby małą przestrzeń. Nie zawsze dużą. Nie zawsze wystarczającą, żeby zareagować idealnie. Ale czasem wystarczającą, żeby zadać sobie pytanie: „co się teraz ze mną dzieje?” albo „czego ja właściwie teraz potrzebuję?”.

Dla osoby z ADHD taka przestrzeń między bodźcem a reakcją bywa bardzo cenna.

Dlaczego klasyczna medytacja często nie działa?

Wiele osób z ADHD odbija się od mindfulness nie dlatego, że brakuje im chęci. Często problemem jest forma. Kilkanaście minut siedzenia w bezruchu, cisza, zamknięte oczy i koncentracja na oddechu mogą być po prostu źle dopasowane do sposobu działania układu nerwowego.

Dla jednej osoby zamknięcie oczu będzie wspierające, dla innej zwiększy chaos. Dla jednej oddech będzie dobrą kotwicą, dla innej stanie się zbyt trudny albo zbyt abstrakcyjny. Jedna osoba uspokoi się w bezruchu, inna dopiero w ruchu zacznie czuć, że może skupić uwagę.

Dlatego przy ADHD tak ważne jest odejście od myślenia, że praktyka ma wyglądać w określony sposób. Ona nie musi być długa. Nie musi być cicha. Nie musi odbywać się na poduszce medytacyjnej. Nie musi zaczynać się od dwudziestu minut dziennie.

Może być krótka, konkretna i osadzona w codzienności.

Może wydarzyć się przy kubku kawy, kiedy przez kilka sekund poczujesz jego ciepło w dłoniach. Może pojawić się podczas spaceru, kiedy zauważysz rytm kroków. Może zacząć się od sprawdzenia, czy zaciskasz szczękę. Może trwać jeden oddech przed wejściem do gabinetu, rozmową, spotkaniem albo odpisaniem na wiadomość.

To nadal jest uważność.

Praktyka ma być realna, nie idealna

W pracy z ADHD bardzo łatwo wpaść w pułapkę wielkich planów. Pojawia się motywacja, pojawia się pomysł, pojawia się wizja zmiany — od jutra medytuję codziennie, prowadzę dziennik, robię ćwiczenia oddechowe, ograniczam telefon i jeszcze wieczorem podsumowuję dzień. Przez chwilę taki plan może dawać dużo energii. A potem przychodzi zwykłe życie.

Zmęczenie. Bodźce. Praca. Wiadomości. Zapominanie. Przeciążenie. Dzień, w którym nie ma zasobów.

I wtedy łatwo uznać, że plan się nie udał.

Dlatego w przypadku mindfulness dla osób z ADHD dużo lepiej sprawdza się zasada małego początku. Zamiast budować idealny system, warto wybrać jedną mikropraktykę i połączyć ją z czymś, co już dzieje się w ciągu dnia.

Na przykład: po uruchomieniu komputera biorę jeden spokojniejszy oddech i sprawdzam, jak siedzę. Po wejściu do domu zatrzymuję się na chwilę i zauważam, czy moje ciało jest napięte. Podczas parzenia kawy sprawdzam, czy oddycham płytko, czy swobodnie. Przed odpisaniem na trudną wiadomość czuję stopy na podłodze.

To może wydawać się bardzo małe, ALE właśnie dlatego ma szansę zadziałać.

Uważność może mieć różne kotwice

Często mówi się, że w mindfulness wracamy do oddechu. I rzeczywiście, oddech może być pomocną kotwicą uwagi. Ale nie musi być jedyną. Dla wielu osób z ADHD bardziej dostępne będzie coś konkretnego, zmysłowego, osadzonego w ciele albo otoczeniu.

Kotwicą może być kontakt stóp z podłogą. Ciężar ciała na krześle. Dotyk dłoni o kubek. Rytm kroków. Dźwięki w pokoju. Światło za oknem. Napięcie i rozluźnienie mięśni. Ruch ramion. Temperatura powietrza.

Nie chodzi o to, żeby znaleźć „najlepszą” kotwicę, ale taką która sprawdza się u Ciebie.

Dla jednej osoby będzie to oddech. Dla innej ciało. Dla kolejnej ruch. Jeszcze ktoś będzie potrzebował praktykować z otwartymi oczami, bo zamykanie ich zwiększa rozproszenie. To wszystko jest w porządku. Uważność nie musi wyglądać tak samo u wszystkich.

Jak zacząć najprościej?

Możesz zacząć od bardzo małego planu. Nie od całego programu, ale od jednej decyzji: kiedy w ciągu dnia zatrzymam się na chwilę?

To może być moment po zaparkowaniu auta, przed włączeniem komputera, po wejściu do domu, przed pierwszą kawą, po zamknięciu laptopa albo przed snem. Dobrze, jeśli będzie to chwila połączona z czymś, co i tak się wydarza. Wtedy codzienność sama staje się przypomnieniem.

Potem wybierz jedną prostą praktykę. Jeden oddech. Zauważenie stóp na podłodze. Sprawdzenie napięcia w barkach. Nazwanie emocji. Pytanie: „czego teraz potrzebuję?”. I od razu ustal wersję minimum na dzień, w którym nie będzie zasobów.

Bo taki dzień przyjdzie. I dobrze, żeby praktyka była na niego gotowa.

Nie musi być idealnie. Wystarczy, że będzie możliwe.

Na koniec

Mindfulness dla osób z ADHD nie polega na zatrzymaniu całego pędu myśli. Nie polega na tym, żeby nagle stać się osobą spokojną, regularną i zawsze skoncentrowaną. Nie musi być kolejnym dowodem na to, czy „umiesz się ogarnąć”.

Może być czymś znacznie łagodniejszym.

Krótkim momentem, w którym zauważasz, że odpłynęłaś.Jednym oddechem przed reakcją.Kontaktem ze stopami, kiedy robi się za dużo.Sprawdzeniem, co dzieje się w ciele.Powrotem po przerwie bez karania siebie.Przypomnieniem, że nie musisz robić tego idealnie, żeby mogło Cię wspierać.

Uważność w ADHD nie musi być praktyką ciszy i bezruchu. Może być praktyką powrotu do siebie — w taki sposób, jaki naprawdę pasuje do Twojego układu nerwowego.

Kliknij tutaj i pobierz nasz darmowy ebook ,,uważność dla osób z ADHD"